Skąd "Tabata"?
Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca współpracującego z japońskimi olimpijczykami. Jego nadrzędnym celem było doprowadzenie ich do szczytowej formy.
Pierwszy na świecie zaproponował trening dający znaczna poprawę jednocześnie wydolności anaerobowej (beztlenowej) i aerobowej (tlenowej). Ponadto trening jest interdyscyplinarny, a więc pomaga w takim samym stopniu łyżwiarzom, kolarzom, ciężarowcom i tym, którzy po prostu chcą schudnąć.
Co można ćwiczyć?
Przysiady, sprint, trucht, brzuszki, wyskoki, przysiad ze sztangą lub hantelkami, pompki itd. Najważniejsze, żeby pracowało jak najwięcej mięśni.
Ja na początku ćwiczyłam przysiady:
Tylko niestety nie znałam filozofii. Teraz jak na to patrzę to widzę, ze robiłam za dużo. Bo robiłam serię 25 przysiadów i 10 sekund przerwy.. i tak 8 serii :D Nic dziwnego, ze miałam masakryczne zakwasy.
Dziś zaczęłam biegać (niestety w warunkach domowych):
I powiem Wam, że czuję się wyśmienicie :) - i piszę to przeciwniczka biegania... Wiecie czego się boję?? Że jak śniegi stopnieją i będzie widno jak już wszyscy domownicy się zjadą, to ja pójdę biegać... ja - ta która zawsze uważała, że bieganie nie jest dla Niej... Zobaczymy
Na youtube możecie znaleźć pełno "czasomierzy" wpisując "Tabata timer" czy "Tabata clock". Osobiście wolę takie gdzie jest muzyka (dlatego drugi filmik jest dla mnie super :) ).
W skrócie:
Wybierasz ćwiczenie, Robisz je 20 sekund dając z siebie wszystko, 10 sekund odpoczywasz i powtarzasz to 8 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce (ok. 10 min.).
- ćwicz 2-3 razy w tygodniu
- ćwicz w dni nietreningowe - Tabata to duże wyzwanie dla organizmu
- zjedz coś i odczekaj ok 50 min. Nie ćwicz na czczo.
Na stronie Men'sHealth znalazłam kilka ćwiczeń (dla bardziej zaawansowanych):
"Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki
To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.
Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie
Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.
Etap 6: tabata plus
Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.
Zestaw 1
Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.
Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.
Zestaw 2
Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.
Wspinaczka pozioma z pompką
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund."
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz