Tabata - czterominutowy trening przyspieszający metebolizm

Skąd "Tabata"?

Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca współpracującego z japońskimi olimpijczykami. Jego nadrzędnym celem było doprowadzenie ich do szczytowej formy.

Pierwszy na świecie zaproponował trening dający znaczna poprawę jednocześnie wydolności anaerobowej (beztlenowej) i aerobowej (tlenowej). Ponadto trening jest interdyscyplinarny, a więc pomaga w takim samym stopniu łyżwiarzom, kolarzom, ciężarowcom i tym, którzy po prostu chcą schudnąć.

Co można ćwiczyć?

Przysiady, sprint, trucht, brzuszki, wyskoki, przysiad ze sztangą lub hantelkami, pompki itd. Najważniejsze, żeby pracowało jak najwięcej mięśni.

Ja na początku ćwiczyłam przysiady:

Tylko niestety nie znałam filozofii. Teraz jak na to patrzę to widzę, ze robiłam za dużo. Bo robiłam serię 25 przysiadów i 10 sekund przerwy..  i tak 8 serii :D Nic dziwnego, ze miałam masakryczne zakwasy.

Dziś zaczęłam biegać (niestety w warunkach domowych):

I powiem Wam, że czuję się wyśmienicie :) - i piszę to przeciwniczka biegania... Wiecie czego się boję?? Że jak śniegi stopnieją i będzie widno jak już wszyscy domownicy się zjadą, to ja pójdę biegać... ja - ta która zawsze uważała, że bieganie nie jest dla Niej... Zobaczymy

Na youtube możecie znaleźć pełno "czasomierzy" wpisując "Tabata timer" czy "Tabata clock". Osobiście wolę takie gdzie jest muzyka (dlatego drugi filmik jest dla mnie super :) ).

W skrócie:

Wybierasz ćwiczenie, Robisz je 20 sekund dając z siebie wszystko, 10 sekund odpoczywasz i powtarzasz to 8 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce (ok. 10 min.). 

- ćwicz 2-3 razy w tygodniu

- ćwicz w dni nietreningowe - Tabata to duże wyzwanie dla organizmu

- zjedz coś i odczekaj ok 50 min. Nie ćwicz na czczo.

Na stronie Men'sHealth znalazłam kilka ćwiczeń (dla bardziej zaawansowanych):

"Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund."

Ewa Chodakowska

Tak, wiem. Coraz głośniej o Ewie. Wytrwałe, które śledzą moje poczynania z blogami (a kilka ich było) czytały również i wpis o Ewie.

Moje zdanie na jej temat kiedyś było,...łagodnie mówiąc złe. Skąd to się brało? Z mojego lenistwa, z niewiedzy i dlatego, że szły za Nią tłumy. Nie rozumiałam fenomenu. Do chwili kiedy sama nie zaczęłam ćwiczyć z Nią. A Wy ćwiczycie z Ewą? Póki co ćwiczyłam jedynie SKALPEL, który dał mi naprawdę dobre rezultaty w krótkim czasie. Ćwiczyłam 5 dni w tygodniu przez miesiąc i bardzo zjechałam z wagi. czułam się o wiele lepiej niż kiedy nie ćwiczyłam. Do tego ograniczyłam słodycze i niezdrowe, smażone jedzenie. Na efekty nie musiałam długo czekać. Z resztą w sieci można spotkać całą masę motywacyjnych zdjęć PRZED i PO treningu z Ewą. Dla chętnych zamieszczam link do FanPage Ewy oraz zestaw ćwiczeń SKALPEL.

A Wy co ćwiczycie? Ćwiczyłyście z Ewą? Jak Wam idzie? Jakie efekty? :)

Wyzwaniowo

Po ciąży moje ciało baaaardzo się zmieniło.. osobiście uważam, ze na niekorzyść, ale zdania są podzielone... Zazwyczaj ważyłam powyżej 65 kg. Kiedy zaszłam w ciążę waga wskazywała prawie 69 kg. Nie byłam grubaską haha waga rozkładała się równomiernie na pośladki i biust... Teraz przy wadze 54 kg przeżywam załamanie.. choć są  i tacy, którzy mówią, ze w końcu wyglądam jak człowiek. Nogi schudły, brzuszek spadł, nie mam boczków... ale.... jest ogromne ALE. Pośladki mam .. a raczej ich nie mam...(chciałam napisać, że płaskie).. zwisa jakaś skóra hahaha... o biuście nie wspomnę.. bo do tej pory karmię tylko jedną piersią i już widzę diametralną różnicę w ich wielkości :( Oczywiście pierś bez mleka to zwis :) Niestety do póki nie przestanę karmić to wszelkie ćwiczenia, smarowania i zmiana bielizny nie wchodzą w grę (no chyba, że się mylę), bo mleko zrobi swoje. Dlatego postanowiłam coś zrobić...

Obecnie mogę ćwiczyć na dolne partie.. Mam tu na myśli uda i pośladki (do tego częściowo brzuch). W końcu jak to się mówi... Szczupłe dziewczyny wyglądają dobrze w ciuchach, a wysportowane nago :D  Mam dla Was dwa wyzwania:

1. Przysiady

Jak widać zaczynamy od 20 powtórzeń. Mogą to być np. 2 serie po 10 powtórzeń albo podzielcie sobie to jak chcecie, byle nie 20 na cały dzień :) Przysiady robione prawidłowo nie obciążają stawów kolanowych, ani skokowych. Te prawidłowo wykonywane przysiady ćwiczą przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo goleniowe, mięśnie pośladkowe, ale w mniejszym stopniu angażują również mięśnie brzucha pleców głównie dolnej części i mięśnie dolnej części nóg, czyli stabilizatory podstawy. A oto jak je prawidłowo wykonywać:

Kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp oraz pozostawiać kąt prosty w kolanach.

2. Przysiady przy ścianie

Ćwiczenie angażuje takie mięśnie:

Co to jest 20 sekund?? :P

Osobiście pewnie dodam jeszcze jakiś trening z Ewą Chodakowską... choć może same przysiady coś dadzą?? :) Zobaczymy :)

Kto zaczyna ze mną?? :)