Trening na marzec

 Trening to może za duże słowo, ale znalazłam dla siebie super cardio, które chętnie będę robiła :) Może komuś się przyda. Ćwiczenia zmieniaja się co kilkadziesiąt sekund :) Więc szybko się nie znudzą :)

No i plan. Na szczęście do wykonania bez problemu.. zważając na to, że czasu mam jedynie 2 godz (choć nie zawsze) i sporo rzeczy do zrobienia :)

A Wy jak przygotowujecie się do nadejścia lata?? Czas najwyższy zacząć :)

A poza tym wszystkim od kwietnia wracam z postami z urodą, dbaniem o siebie (bo w tym kierunku chcę prowadzić tego bloga) i oczywiście fit - przez co sama będę się uczyła :) A ta wiedza na pewno mi się przyda i myślę, że i Was zaciekawi :)

Do tego od ponad tygodnia zmagaliśmy się z anginą Kubusia... Odporność spadła znacznie...Teraz podaję mu Biovital Kinder z wit D3 i dodatkowa ilością wapnia. Tak wiem.. to jest od 3 roku życia dlatego Kubuś dostaje połowę dawki. Powiedzcie mi jeszcze mamuśki jak Wy dbacie o odporność maluszków?? A może Tran Mollers Baby?? 

Szpital cz. II

Oczywiście następnego dnia rano przyszła pielęgniarka z kroplówką. Na moje słowa, ze my nie mamy welflonu powiedziała, że ona musi założyć kroplówkę i już! Powiedziałam, żeby poszła się dopytać.. kiedy wróciła oznajmiła, że kroplówka ma być i że "dr."zleciła badania. Więc będą Go jeszcze kłuli... jeśli uda im się to wstawią welflon i z niego pobiorą krew na badania. Szkoda tylko, że "dr." dzień wcześniej mówiła, żebym po prostu dawała mu pić. A tu zmiana... 

Oczywiście wzięli Kubusia znowu do zabiegowego i znowu płacz i ryk. Masakra.. a ja znowu flugałam pod nosem... Pobrały mało krwi,ale coś miały.. Następnego dnia podczas obchodu zapytałam "dr." jak badania wyszły to zaczęła kręcić głową, że no tak nie wszystko wyszło, bo mało krwi, ale jakies gastro..cos wyszło ok.. I jestem ciekawa czy rzeczywiście robiły jakieś badania czy chciały sobie Go pokłóć raz jeszcze...

Na szczęście wyszliśmy i juz 1,5 tygodnia męczymy się z katarem. Zdrowiejemy na szczęście.

Ostatniej nocy jak spałam na podłodze - przeziębiłam się i tak się ciągnie...;/ Swoja drogą nie sądziłam, ze będę jeszcze kiedyś spała w śpiworze :P

A poza tym zajęłam się kursami z dietetyki, a konkretniej dietetyka i dietetyka sportowa - dlatego też mało piszę.. jeszcze kilka kursów przede mną, ale obiecuję jak skończę to wszystko wpaść do Was :)

Szpital cz.I

Wiec pobyt w szpitalu za Nami. Od trzech tygodni walczyliśmy z rotawirusem. Za pierwszym razem wymioty w nocy i silne biegunki za dnia zmuszały nas na wizytę u pediatry. Przepisała probiotyki z płynem nawadniającym i na pierwszy okres było to wystarczające. Oczywiście dochodziła Smecta i Nifuroksazyd. Wyleczyliśmy się ale po kilku dniach mama dala Kubusiowi kawałek surowego jabłuszka i znowu powróciły nie mile widziane wymioty w nocy i biegunki za dnia. Pierwsze kroki znowu do pediatry. Leki przepisane te same tylko ze tym razem dwa różne probiotyki i płyn nawadniający. Niestety dopadła Nas gorączka. Tak. To w sumie nie była wysoka temperatura,bo bagatela 38,4 st (podobno u maluchów to nic) - ja miałam inne zdanie...wiec Nurofen podziałał.
Następnego dnia od rana Kubuś słabiutki, temp 38,6...wiec jedziemy z mama na pomoc świateczna. Tam Pani dr przepisała antybiotyk na "zaczerwienione" gardło rzekomo... Luźnych kupek ponad 10 dziennie, więc w poniedziałek do pediatry. Oczywiście antybiotyk przepisany niepotrzebnie...Dostaliśmy skierowanie do szpitala.

Wróciłam z Kubusiem do domy, żeby spakować torbę. Wzięłam też coś do jedzenia, żebyśmy nie musieli wołać hahah więc wzięłam biszkopty i jakieś herbatniki. Zostaliśmy przyjęci, choć podobno wcale nie było takiej potrzeby, ale powiedziałam, że chciałabym zrobić testy czy to wirus czy bakteria. No i zostaliśmy. Zanim poszliśmy jeszcze do łóżeczka to Panie pielęgniarki wzięły Kubusia, żeby pobrać mu krew i założyć welflon. Zastanawiałam się czy to normalne, że zabierają dziecko... Oczywiście płacz i krzyk było słychać... :( Kubuś niestety nie ma żyłek po mnie wiec szukały, szukały i wbić się nie mogły, ale udało się.

Dostaliśmy łózko na korytarzu, bo czekaliśmy na wolne miejsca w pokojach. Po kilku godzinach doczekaliśmy się. W między czasie czas umilały Nam dwie kroplówki.

Na szczęście szpital jest bardzo blisko położony, bo od domu dwie ulice dalej a od babci jedna hahah więc zazwyczaj ktoś u Nas był. A to babcia przyniosła obiadek, a to mama później przyjechała mnie zmienić, żebym pojechała się wykąpać w domu. Tak łazienka była... ale..:)

Kubuś następnego dnia dostał jedną kroplówkę, bo na drugą welflon był już zapchany... i co zrobiły? Wyjęły mu ten i szukały miejsca na kolejny... gdzie szukały? Na rączkach i na nóżkach. Kurw*** strzelałam pod nosek jak stałam pod zabiegowym i słyszałam jak płacze... Masakra. Nie udało się. Pani "Dr"  powiedziała, żeby tak Go nawadniała. Na szczęście chciał pic wiec raczej problemu nie było. Oczywiście siniaki były.. wiec moja mama mówi do "Dr", żeby te miejsca posmarować heparyną. na co "dr." powiedziała, ze heparyna jest do celów estetycznych.. po prostu, żeby szybciej się zagoiło, a jego to nie boli więc nie ma potrzeby...

WITAMINA A

Ten miesiąc chciałabym poświęcić na witaminy... Myślę, że będzie to przydatne dla wielu a i ja się czegoś mądrego dowiem :)

Witamina A to grupa związków chemicznych rozpuszczających się w tłuszczach, której najważniejszym związkiem jest Retinol (stąd też jej druga nazwa). Odkryta została w 1931 roku, natomiast zaraz po II wojnie światowej rozpoczęto jest przemysłową produkcję na skalę światową. Jej obecność staje się kluczowa w zachowaniu zdrowia wszelkich miękkich tkanek organizmu jak: skóra, paznokcie, oczy, błony śluzowe czy włosy. Witamina ta jest magazynowana w organizmie, więc nie ma konieczności codziennego jej uzupełniania. Skutki jej braku znane były już w starożytności i nazywane były kurzą ślepotą.

Struktura Retinolu - główna postać witaminy A, Źródło: Wikipedia

FUNKCJE WITAMINY A

• regulacja wzrostu i funkcjonowania komórek tkanki nabłonkowej,
• odpowiada za stan skóry, włosów i paznokci,
• reguluje aktywność tkanki kostnej w tym zębów,
• obniża poziom choresterolu we krwi i wspomaga funkcjonowanie układu krwionośnego,
• udział w gospodarce hormonalnej (hamowanie wydzielania tyroksyny - tarczyca),
• warunkuje rozwój komórek rozrodczych,
• czynnik wzrostu (współdziała z hormonem wzrostu) - zwłaszcza u dzieci,
• udział w odbieraniu bodźców wzrokowych.

NIEDOBÓR (HIPOWITAMINOZA) WITAMINY A

Najczęstszymi problemami związanymi z niedoborem witaminy A są:

• problemy ze skórą i naskórkiem (kruche paznokcie, łuszczyca, rogowacenie dłoni i stóp, wysypki),
• problemy z włosami (suche, łamliwe włosy, łysienie plackowate),
• problemy ze wzrokiem (pogorszenie wzroku, kurza ślepota - ślepota zmierzchowa),
• rogowacenie przewodu pokarmowego (brak apetytu, skłonności do biegunek),
• porowatość kości oraz zanik miazgi zębowej i zębiny,
• zahamowanie wzrostu u dzieci.

Z uwagi na spore zapasy witaminy A w wątrobie objawy niedoboru pojawiają się dopiero po kilku miesiącach od jej braku w spożywanym pokarmie.

Niedobór witaminy A na świecie, Źródło: Wikipedia, Autor: Petaholmes

PRZEDAWKOWANIE (HIPERWITAMINOZA) WITAMINY A

W przypadku nadmiernego spożywania witamy przez dłuższy czas mogą wystąpić zatrucia przewlekłe. Na początku zbyt duża ilości witaminy A w organizmie objawia się:

• drażliwością,
• zmniejszonym apetytem,
• swędzeniem,

Przy dłuższym utrzymywaniu się nadmiaru witaminy A mogą pojawić się objawy:

• zmęczenie,
• wypadanie włosów,
• bóle stawów i bóle kostne,
• zaburzenia w pracy wątroby i śledziony,
• zmniejszone uwapnienie kości mogące skutkować osteoporozą,
• w przypadku kobiet w ciąży hiperwitaminoza może skutkować wadami wrodzonymi u dzieci.

Istnieją przypadki śmiertelne spowodowane hiperwitaminozą A, spowodowane głównie spożyciem wątroby niektórych zwierząt. Głównie zwierzęta polarne mają wysokie stężenie tej witaminy - wątroba niedźwiedzia polarnego zawiera śmiertelną ilość witaminy A. W 100g znajduje się 1 800 000 [IU] - przekracza to ponad 300 razy dzienne zapotrzebowanie człowieka na tą witaminę.

ŹRÓDŁA WITAMINY A

Głównym źródłem witaminy A dla człowieka jest spożywanie wraz z pokarmem pochodzenia roślinnego prowitaminy A. Innymi ważnym źródłami są wątroby zwierząt (rzecz jasna poza polarnymi) oraz produkty mleczne. Dzienna dawka witaminy A to (wyrażona w różnych jednostkach): 1,5 [mg] - 1500 [µg] - 5000 [IU].

Tabela: Zawartość witaminy A w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [µg]:

Produkt	[µg]
Tran	18 000
Wątroba drobiowa	9 700
Wątroba wołowa	8 800
Marchew	1 650
Natka pietruszki	990
Masło	800
Szpinak	700
Dynia	472
Jajko	375
Sałata	144
Pomidor	123

Źródło

Fit przekąski (do 100 kcal) - cz. II

6. 2 papryki czerwone

Źródło

te warzywa są cennym źródłem witaminy C, i co najciekawsze, jako jedyne warzywo nie tracą jej w trakcie obróbki termicznej. Papryka poza witaminą C zawiera komplet witamin z grupy B, wapń, potas, żelazo i magnez. To czerwone warzywo reguluje funkcjonowanie wątroby i układu trawiennego , ma też właściwości bakteriobójcze. Z kolei kapsaicyna (substancja, której najwięcej jest w małych, pikantnych papryczkach) posiada właściwości antynowotworowe. 

Kaloryczność: 2 sztuki= 72 kcal

7.  2 wafle ryżowe

Źródło

nie zawierają co prawda wielu witamin i mikroelementów, są za to niskokaloryczne, bo jedna sztuka to zaledwie 40 kcal. Mogą służyć zarówno jako przekąska, jak i jako zamiennik pieczywa. Zaletą wafli ryżowych jest dość wysoka zawartość błonnika, która na dłuższy czas pozawala zaspokoić uczucie głodu. 

Kaloryczność: 2 sztuki= 80 kcal

8. Jogurt naturalny

Źródło

to doskonałe źródło białka, które pobudza przemianę materii (na tej właściwości białka bazuje popularna dieta dr Dukana, nazywana też dietą proteinową) oraz wapnia, które w naturalny sposób przyspiesza rozkład związków tłuszczowych. Jogurt to także naturalne źródło dobroczynnych bakterii, które dbają o prawidłową florę w naszych jelitach. Dobrym (i równie zdrowym) zamiennikiem jogurtów jest kefir, którego małe opakowanie to zaledwie 70 kcal. 

Kaloryczność: 1 sztuka = 90 kcal

9. 4 suszone morele

Źródło

jak wszystkie owoce suszone, morele także są dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich w dużych ilościach. Mają one jednak świetne działanie na nasz organizm. Suszone morele ro doskonałe źródło błonnika, żelaza, potasu oraz beta – karotenu. Suszone morele, podobnie jak suszone śliwki, regulują pracę układu trawiennego. 

Kaloryczność: 4 sztuki = 100 kcal

10. 2 płaskie łyżki rodzynek

Źródło

2 płaskie łyżki rodzynek - są bardzo słodkie, a zarazem zdrowe. Obniżają poziom cholesterolu oraz ryzyko wystąpienia osteoporozy, przyspieszają też spalanie tłuszczów w organizmie. Te suszone winogrona to także świetne źródło fosforu oraz jodu. Ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B rodzynki są polecane przez dietetyków osobom pracującym umysłowo. 

Kaloryczność: 1 płaska łyżka = 35 kcal

Źródło

C.D.N.

Tabata - czterominutowy trening przyspieszający metebolizm

Skąd "Tabata"?

Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca współpracującego z japońskimi olimpijczykami. Jego nadrzędnym celem było doprowadzenie ich do szczytowej formy.

Pierwszy na świecie zaproponował trening dający znaczna poprawę jednocześnie wydolności anaerobowej (beztlenowej) i aerobowej (tlenowej). Ponadto trening jest interdyscyplinarny, a więc pomaga w takim samym stopniu łyżwiarzom, kolarzom, ciężarowcom i tym, którzy po prostu chcą schudnąć.

Co można ćwiczyć?

Przysiady, sprint, trucht, brzuszki, wyskoki, przysiad ze sztangą lub hantelkami, pompki itd. Najważniejsze, żeby pracowało jak najwięcej mięśni.

Ja na początku ćwiczyłam przysiady:

Tylko niestety nie znałam filozofii. Teraz jak na to patrzę to widzę, ze robiłam za dużo. Bo robiłam serię 25 przysiadów i 10 sekund przerwy..  i tak 8 serii :D Nic dziwnego, ze miałam masakryczne zakwasy.

Dziś zaczęłam biegać (niestety w warunkach domowych):

I powiem Wam, że czuję się wyśmienicie :) - i piszę to przeciwniczka biegania... Wiecie czego się boję?? Że jak śniegi stopnieją i będzie widno jak już wszyscy domownicy się zjadą, to ja pójdę biegać... ja - ta która zawsze uważała, że bieganie nie jest dla Niej... Zobaczymy

Na youtube możecie znaleźć pełno "czasomierzy" wpisując "Tabata timer" czy "Tabata clock". Osobiście wolę takie gdzie jest muzyka (dlatego drugi filmik jest dla mnie super :) ).

W skrócie:

Wybierasz ćwiczenie, Robisz je 20 sekund dając z siebie wszystko, 10 sekund odpoczywasz i powtarzasz to 8 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce (ok. 10 min.). 

- ćwicz 2-3 razy w tygodniu

- ćwicz w dni nietreningowe - Tabata to duże wyzwanie dla organizmu

- zjedz coś i odczekaj ok 50 min. Nie ćwicz na czczo.

Na stronie Men'sHealth znalazłam kilka ćwiczeń (dla bardziej zaawansowanych):

"Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund."

Praca...i bez pracy..

Ostatnio odwiedziłam swoje koleżanki w pracy... przy okazji poszłam do swojego kierownika z zapytaniem co z moim powrotem do pracy... Wszelkie urlopy wypoczynkowe - te zaległe, kończą mi się 27 lutego. Co prawda chcę jeszcze posiedzieć z Kubusiem jak skończy 2 latka.. czyli jeszcze rok w domu... ale to co powiedział mi kierownik przeszło najśmielsze oczekiwania... Zapytałam prosto z mostu: "Co z moim stanowiskiem?"... Wiem, że moje obowiązki są podzielone między trzy babki... Więc co? Widać, że nie jestem tam potrzebna i wszyscy sobie radzą... niby dlaczego pracodawca ma mnie zatrudniać? Tną koszta wiec po co ja? Kierownik zaczął wykład od przyczyn i zmian po reorganizacji, że wszystkim zmienił zakres obowiązków, że teraz wszystko ma ręce i nogi.. mówił ile osób zwolnił (byli to emeryci na stanowiskach, które się dublowały, np. było dwóch hydraulików, dwóch kierowców itd...) Po 1,5 godz zapytałam ponownie: "A co z moim stanowiskiem?" i usłyszałam, że tu ma bardzo duży problem, bo na swoje stanowisko nie wrócę, bo go już nie będzie... Z jednej strony dobrze, bo nie lubiłam tego co robię, a moje stanowisko jak to w państwówce było śmietnikowe, czyli zajmowałam się przeróżnymi rzeczami, których ze sobą nic nie łączyło. Później powiedział, że kierowniczka zamówień publicznych jest w ciąży i niedługo może iść na zwolnienie i tam będą potrzebować pracownika. No tak studia podyplomowe z zamówień skończyłam, ale przez ten rok przepisy się pozmieniały i nie wiem czy chciałabym w ogóle w tym pracować... Kierownik musiałby to jeszcze przedyskutować z dyrekcją... Do tego gdybym wróciła to na pół etatu... więc np. trzy dni w tygodniu po 6godz i 40min dziennie.. niby fajnie.. tylko gdybym miała z kim zostawić Kubusia.. Moja mama ma jeszcze kilka lat do emerytury, a moja babcia narzeka na kręgosłup, czasem się chwieje więc nie chcę, żeby stało jej coś czy Małemu. Do żłobka nie chcę Go jeszcze oddawać.. i tak sobie pomyślałam, że fajnie byłoby wrócić do pracy... Nie siedziałabym w domu, miałabym kontakt z ludźmi itd... ale jak wróciłam do domu i zobaczyłam Kubusia juz taka chętna do powrotu do pracy nie byłam. 

Teraz zastanawiam się czy nie lepiej wykorzystać ten czas na siedzenie w domu i np na robienie jakichś póki co darmowych szkoleń dostępnych w sieci, podnieść jakoś swoje kwalifikacje itd...

I stąd pytanie do Was.. czy znacie jakieś platformy oferujące szkolenia on-line (najchętniej darmowe), oprócz Akademii PARP??